الصحة والجمالكل المقالات

حمية الصيام المتقطع

ما هي حمية الصيام المتقطع؟

تُعد حمية الصيام المتقطع من اتجاهات الصحة واللياقة التى يسلكها الكثير من الناس في الآونة الأخيرة، وهي نمط لايحدد أنواع الطعام التي يجب أن تُؤكل ولكن أوقاتها، وتُستخدم في إنقاص الوزن وتحسين صحة التمثيل الغذائى.

ظهرت العديد من الدراسات مؤخرًا تثبت أنه يمكن أن يكون لها تأثير على العقل،  والجسم، وربما تُطيل من العمر.

أهم طرق حمية الصيام المتقطع 

يوجد العديد من طرق الصيام المتقطع الفعالة، من أهمها:

حمية الصيام المتقطع

1. طريقه 16:8  

تتضمن الامتناع عن الأكل يوميًا من (14-16) ساعة، وتناول الطعام (ثلاث وجبات أو أكثر) في (8-10) ساعات المتبقية من اليوم.

  • يسهل القيام بهذه الطريقة إذا أنهيت وجبة العشاء في الساعة 8 مساءً ولا تأكل حتى ظهر اليوم التالى وهكذا تصوم لمدة 16 ساعة.
  • يُنصح بصوم النساء لوقت أقصر لا يتعدى 15  ساعة.

2. النظام الغذائى 5:2

، ويسمى أيضًا بالنظام الغذائى السريع وفيه يتناول الشخص بشكل طبيعي خلال أيام الأسبوع باستثناء يومين يأكل فيهما وجبتين صغيرتين، بشرط ألا تتعدى سعرات الوجبة الواحدة 250 سعرة حرارية للنساء و 300 سعرة حرارية للرجال.

3. طريقة أكل توقف أكل

تتضمن الصيام يوم أو يومين في الأسبوع لمدة 24 ساعة متواصلة من خلال الصيام من العشاء في يوم ما إلى وقت العشاء في اليوم التالي، مثلًا إذا أنهيت وجبة العشاء في الساعة الثامنة مساءً يوم السبت فلا تأكل حتى الساعة السابعة مساءً يوم الأحد.

  • يمكنك أيضًا الصيام من وقت الإفطار إلى إفطار اليوم التالي أو من وقت الغداء إلى وقت الغداء في اليوم التالي كلها تُعطي نفس النتيجة.
  • يُمكنك تناول المشروبات التي لا تحتوي على السعرات الحرارية مثل الماء والقهوة أثناء فترة الصيام.
  • تُعد هذه الطريقة من أصعب الطرق للصيام المتقطع وخصوصًا على الأشخاص المبتدئين في حمية الصيام المتقطع، لذلك يُفضل البدء بطريقة 16:8 ثم التدرج للوصول إلى صوم 24 ساعة كاملة.

   4.  صيام اليوم البديل

  يصوم الشخص في يوم ما ثم يتغذى بشكل عادي في اليوم التالي، ثم يكرر هذا النمط مرارًا وتكرارًا.

  • يتطلب تجنب تناول أي أطعمة صلبة أو سوائل تحتوي على سعرات حرارية في يوم الصيام.
  • يحدث فقدان الوزن على الرغم من أن معظم الأشخاص المتبعين لهذه الطريقة يأكلون أكثر من المعتاد بحوالى 30% في الأيام المسموح بتناول الطعام فيها، وأوضح الباحثون أنه على الرغم من وجود الطعام الإضافي  يستهلكون سعرات حرارية بشكل أقل بسبب أيام الصيام.
  • لا يُوصي الباحثون بها للجميع على الرغم من النتائج الإيجابية لها وخصوصًا الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل دوري، أو يعتمدون في القيام بأعمالهم على نشاطهم البدني، أو يعانون من أمراض معينة.

تصبح أجسامنا في حالة أفضل عندما يكون لدينا مصدر ثابت من الأطعمة الصحية لتوفير العناصر الغذائية اللازمة لإنجاز المهام.

5. نظام حمية المحارب

يتضمن الاكتفاء بأكل القليل من الفاكهة والخضروات غير المطبوخة أثناء فترة النهار وتناول وجبة كبيرة في الليل خلال 4 ساعات المسموح فيها بتناول الطعام بشكل طبيعي. 

6. طريقة تخطي الوجبات

وهي تخطي تناول وجبة أو اثنتين في حالة عدم الشعور بالجوع، أو ليس لديك وقت لتناول الطعام، لكن تأكد من تناول الطعام الصحي في الوجبات الأخرى.

حمية الصيام المتقطع ونظام الكيتو الغذائي

  • على الرغم من أن الصيام المتقطع ونظام الكيتو الغذائي قد يعززان من فعالية بعضهما البعض، إلا أنه ليس من الضروري الجمع بين الاثنين والأفضل اختيار نظام واحد  فقط لتحسين صحتك.

اقرأ أيضًا: الكيتو دايت …نظام غذائي فعال لخفض الوزن والتخسيس 

 نتائج حمية الصيام المتقطع

تُعد سلاح ذو حدين، فهي تمتلك بعض الآثار الجانبية غير السارة بجانب العديد من الفوائد.

  • من فوائد الصيام المتقطع:
  1.  فقدان الوزن.
  2.  تحسين التمثيل الغذائي.
  3.  ارتفاع مستويات هرمون النمو مما يساعد على انخفاض كتلة الدهون واكتساب العضلات.
  4.  تقليل عدد السعرات الحرارية  المستهلكة مما قد يُطيل من العمر ويُحسن من الصحة العامة.
  5.  تقليل مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المرتبطة  بالسمنة مثل مرض السكري من النوع 2، وبعض أنواع السرطان، وتوقف التنفس أثناء النوم.
  6.  تحسين صحة القلب والأوعية الدموية حيث يقلل من الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية.
  7.  تحسين صحة الدماغ وقد يحمي من مرض الزهايمر.
  8.  يقلل من ضغط الدم لدى المصابين بالسمنة من البالغين.
  9.  قد يكون أفضل من الأنظمة الغذائية الأخرى فى تقليل الالتهاب مثل الربو والتهاب المفاصل.
  • له بعض الآثار الجانبية منها:
  1.  الشعور بالجوع، والإعياء، والغثيان، والصداع ، والأرق.
  2.  يمكن أن يؤثر بالسلب على الخصوبة لدى النساء لذلك هو غير مناسب لمن تحاول الإنجاب.
  3. غير مناسب للمرأة الحامل أو المرضعة.
  4.  يُؤدي التقييد الشديد للسعرات الحرارية إلى أمراض فقر الدم وتكون حصوات المرارة.

اقرأ أيضًا: دواء نايت كالم night calm لعلاج الأرق واضطرابات النوم تعرف على آثاره الجانبية و5 بدائل له

يتوجب عليك التحدث مع طبيبك أولًا قبل بدء الصيام المتقطع إذا كنت تعاني من مرض السكري، أو انخفاض ضغط الدم، أو حصوات الكُلى، أو ارتجاع المرئ، أو سيدة لديها تاريخ من انقطاع الطمث.

اقرأ أيضُا: مرض السكري …أسباب وأعراض وطرق العلاج المختلفة

 للحصول على استفادة أفضل من حمية الصيام المتقطع اتبع النصائح التالية:

  •  اشرب الكثير من الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل شاي الأعشاب.
  • تجنب العمل الشاق في أيام الصيام.
  • اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من ألياف، وفيتامينات، ومعادن بعد فترة الصيام للحفاظ على ثبات مستوى السكر في الدم.
  • تناول أطعمة مشبعة ولكن منخفضة السعرات الحرارية  مثل الخضروات والفواكه المحتوية على نسبة عالية من الماء مثل البطيخ.
  • أضف إلى الطعام نكهات مختلفة مثل الأعشاب، والبهارات، والثوم، والخل لتقليل الشعور بالجوع.

اقرأ أيضًا: الأطعمة المقوية للمناعة ودورها في مقاومة فيروس كورونا

References
  1. https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting
  2. https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide
  3. https://www.health.harvard.edu/blog/eat-only-every-other-day-and-lose-weight-2017053111791
  4. https://www.medicalnewstoday.com/articles/327398#side-effects-and-risks
  5. https://www.medscape.com/viewarticle/902221
  6. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303

مقالات ذات صلة

‫2 تعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق