محتويات المقال
يلعب النوم دورًا رئيسيًا في صحتنا، حيث نقضي حوالي ثلث حياتنا نائمين، يمكن للنوم الجيد ليلاً أن يحسن وظائف المناعة والتمثيل الغذائي لدينا، ويعزز مزاجنا وذاكرتنا، ويمنع الأمراض المزمنة.
على مدى العقود القليلة الماضية، انخفض كلًا من نوعية وكمية النوم الصحي، ويعاني الكثير من الناس من قلة النوم بانتظام، فهناك واحد من كل ثلاثة أشخاص لا يحصل على قسط كافٍ من النوم، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض(CDC).
ربطت دراسة كبيرة بين النوم غير الكافي وزيادة خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 89٪ لدى الأطفال و 55٪ لدى البالغين.
في المقابل، يمكن أن يساعدك النوم الصحي على تناول كميات أقل من الطعام وممارسة الرياضة بشكل أفضل لتصبح أكثر صحة.
خلصت دراسات أخرى إلى أن الحصول على أقل من 7-8 ساعات كل ليلة يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري من النوع الثاني.
النوم الصحي ليلاً لا يقل أهمية عن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي صحي.
تظهر الأبحاث أن قلة النوم لها آثار سلبية فورية على الهرمونات وأداء التمارين ووظائف الدماغ.
ماذا يحدث أثناء النوم؟
قسم العلماء النوم إلى نوعين:
- نوم حركة العين غير السريعة (NREM)، وهو ما يمثل 75 إلى 80 في المائة من النوم.
- نوم حركة العين السريعة (REM)، وهو ما يمثل 20 إلى 25 بالمائة من النوم.
يمكن أيضًا تقسيمها إلى مراحل أصغر كما يلي:
- المرحلة الأولى، نوم حركة العين غير السريعة (NREM): تدوم هذه المرحلة عدة دقائق، وتنطوي على التغيير من الاستيقاظ إلى النوم.
النوم خفيف، وموجات الدماغ، ونبض القلب، والتنفس، وحركات العين تبطئ.
تسترخي العضلات، لكنها قد ترتعش في بعض الأحيان.
- المرحلة الثانية، نوم حركة العين غير السريعة (NREM): يتم قضاء دورات نوم متكررة في هذه المرحلة أكثر من أي مرحلة أخرى.
هذا هو وقت النوم الخفيف، قبل الدخول في نوم أعمق.
يتباطأ معدل ضربات القلب والتنفس، ويزداد استرخاء العضلات، وتتوقف حركة العينين، وتنخفض درجة حرارة الجسم.
يتباطأ نشاط الدماغ ولكن مع اندفاعات عرضية من النشاط.
- المرحلة الثالثة، نوم حركة العين غير السريعة (NREM): هذا النوم العميق ضروري للشعور بالانتعاش خلال النهار.
تميل فترات النوم العميق الأطول إلى الحدوث في النصف الأول من الليل. معدلات ضربات القلب والتنفس هي الأبطأ أثناء النوم هنا، ويتباطأ نشاط الدماغ تمامًا، وتكون العضلات مسترخية.
- نوم حركة العين السريعة (REM): الدورة الأولى من نوم حركة العين السريعة هي حوالي 90 دقيقة بعد النوم.
عيون مغلقة، ولكن بؤبؤ العين يتحرك بسرعة من جانب إلى آخر.
تسارع معدل التنفس وضربات القلب، ويرتفع ضغط الدم، ويختلط نشاط الدماغ.
لماذا نحلم؟
قد نحلم لأكثر من ساعتين كل ليلة، على الرغم من أننا قد لا نتذكر أحلامنا.
قد يساعدنا الحلم، أو على الأقل النوم العميق، في معالجة مشاعرنا.
يحدث الحلم غالبًا أثناء نوم حركة العين السريعة، ولكن يمكن أن يحدث أيضًا في مراحل نوم حركة العين غير السريعة المبكرة.
توصلت الدراسات إلى أن التعلم والذاكرة يتحسنان مع نوم حركة العين السريعة أو النوم الصحي بشكلٍ كافٍ.
اقرأ أيضًا: تعرف على مرض الزهايمر وكيفية علاجه وطرق الوقاية منه
متطلبات النوم الصحي حسب العمر
تختلف متطلبات النوم الصحي حسب العمر، وتؤثر على الوقت الذي يجب أن ينام فيه الشخص ويستيقظ.
يوضح الجدول التالي عدد ساعات النوم التي يحتاجها الشخص كل يوم حسب عمره.
| العمر | ساعات النوم |
| 0-3 أشهر | 14-17 ساعة |
| من 4 أشهر إلى سنتين | 11-16 ساعة |
| 3-5 سنوات | 10-13 ساعة |
| 6-13 سنة | 9-12 ساعة |
| 14-17 سنة | 8-10 ساعات |
| 18-64 سنة | 7-9 ساعات |
| 65 سنة وما فوق | 7-8 ساعات |
نصائح هامة تساعدك على النوم الصحي
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم، فجرّب هذه النصائح للحصول على النوم الصحي بالليل وتحسين صحتك والشعور براحة أفضل:
1. اطفئ مصادر الضوء في منطقة نومك: يرسل الضوء من أي نوع رسالة إلى عقلك مفادها أن جسمك يجب أن يكون مستيقظًا، لذلك من المهم أن تحافظ على منطقة نومك مظلمة قدر الإمكان، وقم بتركيب ستائر معتمة للغرفة.
اترك الهاتف الخلوي والتلفزيون والكمبيوتر المحمول خارج غرفة النوم (يعد الضوء المنبعث من الشاشات وقت النوم أحد أكبر أسباب اضطرابات النوم).
إذا لم تتمكن من التخلص من مصادر الضوء، جرب قناع النوم.
2. اجعل لنفسك روتينًا صحيًا لوقت النوم: يمكن أن يساعدك قضاء الساعة الأخيرة قبل النوم في القيام بشيء من الاسترخاء على النوم الصحي والبقاء نائمًا بسهولة أكبر.
فكر بدلاً من ذلك في أخذ حمام دافئ أو التأمل أو القراءة أو تناول كوب من شاي البابونج، يمكن أيضًا أن يساعدك نثر زيوت اللافندر قبل النوم على الاسترخاء.
3. حافظ على جدول نوم منتظم: الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم يساعد في الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك على المسار الصحيح.
إذا كان جدولك الزمني يجعل من الصعب عليك النوم في نفس الوقت كل ليلة، فحاول على الأقل الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
يتيح الجدول الزمني لجسمك معرفة أن الوقت قد حان للاستيقاظ، وستستجيب جميع أنظمتك وفقًا لذلك.
تأكد من الالتزام بهذا الجدول حتى في عطلات نهاية الأسبوع، إن أمكن.
4. ابتعد عن الكافيين والقيلولة في النصف الأخير من يومك: إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ليلاً، فقد تشعر بالتعب الشديد أثناء النهار وتعتقد أنك بحاجة لتناول القهوة للحفاظ على نفسك طوال اليوم.
ومع ذلك، يمكن لجرعة بعد الظهر من الكافيين أن تبقيك مستيقظًا بعد ساعات، لذا تخلص من هذه العادة.
نفس الشيء مع القيلولة – قيلولة بعد الظهر جيدة، ولكن لا تزيد عن 20 دقيقة ولا تزيد عن 5 ساعات قبل موعد نومك المعتاد.
القيلولة الطويلة جدًا، أو بعد فوات الأوان، يمكن أن تفسد نومك المسائي، وهو أكثر أهمية لصحتك العامة.
اقرأ أيضًا: أضرار المشروبات الغازية
5. مارس الرياضة: تحسن التمارين المنتظمة مزاجك وتقلل من التوتر ويمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل.
إذا وجدت أن التمرين المسائي يجعل من الصعب عليك النوم، فحاول ممارسة الرياضة في وقت مبكر من النهار بدلاً من الليل.
إذا كان المساء هو الوقت الوحيد الذي يمكنك فيه ممارسة الرياضة، فاستمر في فعل ذلك وجرب حلًا آخر لتحسين النوم.
من الأفضل ممارسة الرياضة في الليل على عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق.
6. ارتدِ ملابس مناسبة للنوم: ارتدِ كل ما هو فضفاض ومريح، لكن لا تضع طبقة عليها، ترتفع درجة حرارة الجسم أثناء الليل.
7. لا تأكل في وقت متأخر من المساء: يمكن أن يؤدي تناول وجبة كبيرة قبل النوم إلى قلة النوم واضطراب الهرمونات.
ومع ذلك، قد تساعد بعض الوجبات الخفيفة قبل النوم بساعات قليلة على النوم الصحي.
8. لا تشرب أي سوائل قبل النوم: قلل من تناول السوائل في وقت متأخر من المساء وحاول استخدام الحمام قبل النوم مباشرة.
9. احصل على سرير مريح ومرتبة ووسادة: يمكن أن يؤثر سريرك وفراشك ووسادتك بشكل كبير على جودة النوم وآلام المفاصل أو الظهر.
حاول شراء سرير عالي الجودة – بما في ذلك مرتبة – كل 5-8 سنوات.
10. لا تتقلب: إذا وجدت أن النوم يستغرق أكثر من 20 دقيقة، فلا تستمر في التقلب، هذا فقط يخلق المزيد من الضغط في جسمك.
بدلاً من ذلك، انهض وجرب أحد الأنشطة المذكورة في رقم 2، ثم عد إلى الفراش عندما تشعر بمزيد من الاسترخاء.
اقرأ أيضًا: فوائد الشاي الأخضر للصحة و إنقاص الوزن و الوقاية من السرطان
References
- https://www.health.harvard.edu/sleep/8-secrets-to-a-good-nights-sleep
- https://shoremedicalcenter.org/news/six-secrets-better-sleep
- https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-time-to-sleep-and-wake-up
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/195851#_noHeaderPrefixedContent
