كل المقالاتالأدويةالصحة والجمال

 اوميجا 3 ..أنواعها، ومصادرها وفوائدها

تُعد اوميجا 3 من الأحماض الدهنية غير المشبعة التي تُستخدم بكثرة مع المكملات الغذائية لتحسين صحة الجسم وفي العديد من الحالات المرضية. لا يُصنع جسم الانسان اوميجا 3 لذا يحصل عليها من مصادر طبيعية أو من مكملات غذائية.  تتواجد اوميجا 3 في المأكولات البحرية وفي بعض المصادر النباتية.

أنواع اوميجا 3

تختلف أنواع الاوميجا 3 حسب المصدر الذي نحصل منه على الاوميجا 3 وهي: 

 DHA. Docosahexaenoic Acid.     

EPA. Eicosapentaenoic Acid.      

يوجد كل من DHA وEPA في المأكولات البحرية.

ALA. Alpha Linolenic Acid

يوجد في المكسرات والزيوت النباتية. يُعد  ALA من الأحماض الدهنية الأساسية ويمكن أن يتحول داخل الجسم إلى كل من DHA و EPA.

اوميجا 3
اوميجا 3

الأطعمة الغنية بالاوميجا 3

  • المأكولات البحرية: وتشمل الأسماك مثل السلمون، والماكريل والسردين.

       يحتوي على نسبة عالية من DHA وEPA. 

  • القشريات والمحار: يحتوي على نسبة عالية من DHA وEPA بالإضافة إلى الزنك وفيتامين B12.
  • زيت كبد الحوت: يحتوي على نسبة عالية من DHA وEPA بالإضافة إلى فيتامين D وA.
  • زيت بذرة الكتان: يحتوي على نسبة عالية من ALA بالإضافة إلى المغنيسيوم والألياف.
  • زيت الشيا: يحتوي على ALA بالإضافة إلى السيلينيوم، والمغنيسيوم وأحماض أمينية أساسية.
  • المكسرات: مثل الجوز أو عين الجمل. يحتوي على ALA، وفيتامين E ومضادات الأكسدة.
  • فول الصويا: يحتوي على ALA، وبوتاسيوم وفيتامين K.

فوائد اوميجا 3

  • الوقاية من مخاطر أمراض القلب
  • يُقلل الاوميجا 3 من النسب العالية من الدهون الثلاثية Triglycerides.
  • يُخفض ضغط الدم.
  • يُحسن من نسبة الكوليستيرول الجيد HDL.
  • يٌقلل من مخاطر حدوث تجلط الدم. يحافظ اوميجا 3 على بقاء الصفائح الدموية في حالة طبيعية ويحافظ على بقاء جدران الشرايين ملساء مما يحول دون حدوث الترسبات التي تؤدي إلى حدوث تصلب الشرايين.

اقرأ أيضاً: اللوز و7 فوائد ونوعين من الزيوت.

  • تحسين وظائف المخ للجنين أثناء فترة الحمل

يمثل DHA نحو 40% من الأحماض الدهنية غير المشبعة في المخ. يعطي تناول الاوميجا 3 أثناء فترة الحمل فرصة جيدة لنمو المخ في الجنين أثناء فترة الحمل. ويؤدي إلى:

  • يحسن من الذكاء والتواصل الاجتماعي للطفل.
  • يقلل من المشاكل السلوكية.
  • يقلل من مخاطر الإصابة بمرض التوحد Autism ومتلازمة نقص الانتباه وفرط الحركة ADHD.
  • يحسن من صحة العينين

يٌمثل  DHA نحو 60% من الأحماض الدهنية في شبكية العين. يٌحسن تناول اوميجا 3 من قوة الإبصار ويُقلل من مخاطر الاصابة بمرض التنكس البقعي macular degeneration وهو المسبب الرئيسي لفقدان الرؤية خاصة في كبار السن.

  • مقاومة أعراض الاكتئاب

تشمل أعراض الاكتئاب حالات من الخمول، والحزن وفقدان الاهتمام. تناول الاوميجا 3 يُحسن من الحالة المزاجية للمريض ويُقلل من الأعراض المصاحبة للاكتئاب. يُعد EPA الأفضل في مقاومة أعراض الاكتئاب.

  • تخفيف أعراض مرض نقص الانتباه وفرط الحركة ADHD

أثبت العديد من الدراسات ظهور متلازمة نقص الانتباه وفرط الحركة مع الأطفال ذوي النسب المنخفضة من اوميجا 3 عن الأطفال الأصحاء. 

  • يُحسن من الانتباه ويحفز الطفل على إنهاء المهام.
  • يُقلل من نوبات الغضب، وفرط الحركة والاندفاع.
  •  يقلل من أعراض متلازمة التمثيل الغذائي

تشمل متلازمة التمثيل الغذائي مجموعة من المشاكل المرضية تحدث معاً. تشمل هذه الأعراض: 

  • السمنة المفرطة.
  • مقاومة الانسولين.
  • ارتفاع ضغط الدم.
  • ارتفاع نسبة LDL وانخفاض نسبة HDL.

وقد تمتد هذه الأعراض لتشمل السكتة الدماغية.

يحسن اوميجَا 3 من مقاومة الأنسولين ويقلل من مخاطر الالتهاب وأمراض القلب المصاحبة للمتلازمة.

اقرأ أيضاً: مقاومة الأنسولين.

  • مقاومة الالتهابات

يحدث الالتهاب نتيجة استجابة طبيعية من الجسم ضد العدوى والأمراض التي تصيب الجسم. قد يستمر الالتهاب لفترة طويلة، في بعض الحالات، يصبح الالتهاب مزمناً مما يؤدي إلى أعراض تشمل أمراض القلب وبعض الأورام السرطانية.

يقلل اوميجا 3 من إنتاج الجسيمات والمواد المرتبطة بالالتهابات مثل سيتوكيين Cytokines وايكوسانويدز Eicosanoids.

اوميجا 3
اوميجا 3
  • يُقلل من أمراض المناعة الذاتية

يهاجم جهاز المناعة خلايا الجسم عن طريق الخطأ وتحدث أمراض المناعة الذاتية autoimmune diseases  مثل داء السكري من النوع الأول حيث يهاجم الجهاز المناعي خلايا إنتاج الأنسولين في البنكرياس مما يؤدي إلى مرض السكري من النوع الأول. 

  • يقلل اوميجَا 3 من الألم والالتهابات المصاحبة مع أمراض المناعة الذاتية.  
  •   يقلل من استخدام أدوية المناعة وتقل آثارها الجانبية الخطيرة.

يؤدي استخدام كل من omega 3 و omega 6 نتائج ملحوظة مع أمراض المناعة الذاتية مثل الذئبة الحمراء، والتصلب المتعدد، والروماتويد ومرض كرون Crohn’s disease.

  • تحسين الصحة العقلية

يٌقلل اوميجا 3 من نوبات الاضطراب العاطفي والانتكاسات في المرضى بأمراض انفصام الشخصية وثنائية القطب. كذلك يٌقلل من السلوك العدواني ونوبات الغضب.

  • يحسن من حالة مرضى الزهايمر

تناول اوميجَا 3 من مصادر طبيعية أو من مكملات غذائية هام لتغذية خلايا المخ. يقلل اوميجا 3 من مخاطر الاصابة بالزهايمر كما يقلل من تدني الحالة العقلية المرتبطة بالتقدم في السن.

  • يقلل من الاصابة بالربو في الأطفال

مرض الربو من الأمراض المزمنة التي تحدث نتيجة التهاب الشعب الهوائية والرئتين. يقلل اوميجَا 3 من تكرار نوبات الربو في الأطفال حيث يقلل من الالتهابات والجسيمات المسببة للالتهاب مثل سيتوكين.

اقرأ أيضاُ: الكولاجين ..أنواعه واستخداماته.

  • يحسن من صحة المفاصل والعظام

يحسن اوميجا 3 من صلابة العظام حيث يساعد على الاحتفاظ بالكالسيوم في العظام مما يقلل من مخاطر الاصابة بمرض هشاشة العظام. كذلك يٌستخدم في حالات التهاب المفاصل ويقلل من الالتهابات والالام المصاحبة.

  • تحسين صحة ومظهر الجلد

يدخل DHA في تركيب طبقات الجلد ويُعد مسئولا عن صحة خلايا الجلد ومقاومة ظهور التجاعيد. كذلك يحسن من ملمس الجلد.

يعمل EPA على تحسين خواص الجلد كما يلي:

  • يزيد من ترطيب الجلد ويتحكم في تصنيع الخلايا المنتجة للزيوت في الجلد.
  • يحد من زيادة طبقة الكيراتين في بصيلات الشعر.
  • يقلل من مظاهر الشيخوخة.
  • يحمي الجلد من مخاطر التعرض للشمس ويحمي الكولاجين داخل الجلد.
  • يقلل من مخاطر الإصابة بمرض حب الشباب.
  • فوائد اوميجا 3 للشعر

يؤدي تناول اوميجا 3 مع مجموعة العناية بالشعر من مكملات غذائية والزيوت الموضعية الى نتائج جيدة تتمثل فيما يلي:

  • يقوي معدل نمو الشعر ويقلل من تساقط الشعر.
  • تغذية بصيلات الشعر وتحسين الدورة الدموية.
  • يزيد من سمك الشعر ويقلل من تقصف اطراف الشعر.
  • يقلل من الالتهاب في بصيلات الشعر.

هل اوميجا 3 يُزيد الوزن؟

يحتوي كل واحد جرام من اوميجَا 3 على 9 سعرات حرارية. تحرق هذه السعرات بالكامل ولا يتم تخزينها في صورة دهون مثل السكريات او الكربوهيدرات.

يساهم اوميجا 3 في تخفيض الوزن عن طريق:

  • تقليل الإحساس بالجوع وتقليل الشهية.
  • تحسين التمثيل الغذائي مما يؤدي الى التخلص من الدهون المتراكمة.
  • تحسين الحركة لأداء التمارين الرياضية.

مخاطر اوميجا 3

يؤدي الإفراط في تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على اوميجًا 3 على مخاطر عديدة كما يلي:

  • تتداخل اوميجا 3 مع الادوية التي تعمل على تجلط الدم مثل وارفارين وتؤثر على أدائها.
  • زيادة الآثار الجانبية لبعض الادوية مثل الإسهال وعسر الهضم.
  • يحتوي زيت كبد الحوت على فيتامين A الذي يسبب مشاكل طبية في التركيزات المرتفعة.
  • وجود بعض الملوثات في الأسماك مثل الزئبق الذي يسبب تلفاً في خلايا المخ.
  • بعض حالات الإسهال والقيء.
  • وجود رائحة في الفم.

References

https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3

https://www.medicalnewstoday.com/articles/omega-3-for-hair#how-to-take-it

https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods

https://www.medicalnewstoday.com/articles/4025

https://autoimmune.org/omega3-omega6-benefits-autoimmune-symptoms/

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614

https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-fish-oil-and-weight-loss

https://www.barebiology.com/pages/can-taking-omega-3-cause-weight-gain.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق