كل المقالات

النظام الغذائي الصحي وما يترتب عليه من فوائد على صحة الإنسان

  النظام الغذائي الصحي                         

يساعد النظام الغذائي الصحي في الوقاية من الأمراض والتكيف مع المرض المزمن، فيجب على الإنسان أن يتناول الأطعمة الصحية التي تزود جسمه بالعناصر الغذائية المختلفة وتمكنه من الحفاظ على حياة صحية.

ومن هذه الأطعمة التي تدعم  النظام الغذائي الصحي:

  • الفواكه والخضروات بكافة أنواعها.
  • الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والأرز البني.
  • منتجات الألبان خالية الدسم أو قليلة الدسم.
  • البروتين من اللحوم الخالية من الدهون.
  • الدواجن والمأكولات البحرية.
  • البقوليات مثل الفول والعدس.
  • منتجات الصويا مثل التوفو.

ومن الأطعمة التي لا تدعم النظام الغذائي الصحي:

  • الأطعمة المصنعة التي تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم، وهو خطير على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
  • الأطعمة التي تحتوي على كثير من الكوليستيرول الموجود في اللحوم ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
  • الأطعمة المقلية، والدهون الصلبة المتحولة.
  • الحبوب المكررة(الدقيق الأبيض، الأرز الأبيض).
  • السكر المكرر(سكر المائدة، شراب الذرة عالي الفركتوز) ضار بالصحة خاصة لدى مرضى السكرى.

يحتاج الجسم إلى طاقة مناسبة ليكون في حالة نشاط ويمكنه القيام بالأعمال اليومية والتمارين الرياضية، وتوجد قواعد للنظام الغذائي الصحي عند ممارسة الرياضة وتشمل:

النظام الغذائي الصحي وممارسة التمارين الرياضية

  • يجب تناول الكثير من الخضروات، الفاكهة، وتناول البروتينات الخالية من الدهون، وتناول الدهون الصحية، وشرب الكثير من السوائل.
  • يجب أن تكون خطة التغذية غنية بالسعرات الحرارية للتمكن من ممارسة التمارين الرياضية بكفاءة عالية وتجنب الإصابة.
  • تناول الكربوهيدرات التي تساعد الجسم على التمرينات الطويلة وعالية الكثافة

فكلما كان النشاط أكثر قوة يزداد احتياج الجسم للكربوهيدرات، وتصنف كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم أثناء التمارين الرياضية كالأتي:

        -كمية كربوهيدرات متوسطة، وتكون من 3:5 جم من الكربوهيدرات لكل 

         كيلو جم من وزن الجسم.

       -كمية كربوهيدرات كبيرة، وتكون من 6:10 جم من الكربوهيدرات لكل كيلو 

        جم من وزن الجسم.

       وتتوفر الكربوهيدرات الصحية في الأرز البني، الكينوا، الخبز الكامل، 

       والمكرونة، والبطاطا الحلوة.

  •  إعادة البناء بالبروتين: يمد البروتين الجسم بالأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات، ويجب أن يتناول الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية من 1,2:2 جم من البروتين.

ويتوفر البروتين في الدواجن، الأسماك، البقوليات، البيض، اللبن، الجبن.

  • تناول الدهون غير المشبعة التي تمد الجسم بالطاقة، وتساعد على امتصاص الفيتامينات حيث تحتاج بعض الفيتامينات مثل(K,E,D,A) إلى الدهون ليحقق الجسم الفائدة المثلى منها.

وتتوفر الدهون غير المشبعة في الأفوكادو، بذور الكتان، المكسرات.

  • استعادة العناصر الغذائية بعد التمرين وذلك عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وتساعد على بناء وترميم العضلات.

يحتاج الجسم أيضا تجديد الكربوهيدرات والسوائل.

النظام الغذائي الصحي لكبار السن

يتعرض معظم كبار السن لمختلف الأمراض مثل أمراض القلب، ارتفاع ضغط الدم، السكري، وتقل الإصابة بهذه الأمراض عندما يتناول كبار السن الأطعمة التي تحتوي على القليل من السكر، والدهون المشبعة، والصوديوم.

فيجب على كبار السن على الحفاظ على النظام الغذائي الصحي باتباع الآتي: 

  • تناول البروتين، والمأكولات البحرية، ومنتجات الألبان، ومنتجات الصويا.
  • إضافة الفاكهة والخضروات المقطعة إلى الوجبات.
  • تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين B12 مثل الحبوب أو تناول مكمل فيتامين B12.
  • التقليل من تناول الصوديوم عن طريق تتبيل الطعام بالأعشاب، والحمضيات  مثل عصير الليمون.

نقص العناصر الغذائية في النظام الغذائي الصحي

يسبب نقص العناصر الغذائية في النظام الغذائي الصحي التعرض لخطر الإصابة بنقص التغذية الذي يؤدي إلى مشاكل صحية عديدة ومن هذه العناصر:

  • نقص الحديد الذي تحتاجه خلايا الدم لتزويد الجسم بالأكسجين وعند نقصه لا تعمل خلايا الدم بالكفاءة المطلوبة.
  • نقص فيتامين B12 أو حمض الفوليك أو فيتامين C.
  • نقص فيتامين D الذي يؤثر على صحة العظام ويصعب امتصاص الكالسيوم.
  • نقص فيتامين B1 الموجود في قشور الحبوب وقد يؤدي الإصابة بالكساح.
  • نقص فيتامين B3 يؤدي إلى الشعور بالوخز.
  • نقص البوتاسيوم الذي يوجد بالموز والمكسرات والكيوي وقد يؤدي نقصه إلى اضطرابات في القلب وضعف في العضلات.
  • نقص الماغنسيوم الذي يوجد بالخضروات الورقية، والحبوب الكاملة، والمكسرات ونقصه يؤدي إلى أمراض القلب والسكري.

خلل النظام الغذائي الصحي والأمراض المتأثرة به 

تتأثر العديد من الحالات الصحية إذا حدث خلل في النظام الغذائي الصحي وتشمل هذه الحالات:

  • يعاني بعض الأشخاص من حساسية نحو بعض الأطعمة مثل الفول السوداني، أو المحار، أو القمح.
  • تتأثر بعض أمراض الجهاز الهضمي مثل( متلازمة القولون العصبي، التهاب القولون التقرحي) ببعض أنواع الطعام في النظام الغذائي الصحي.
  • ترتفع نسبة السكر في الدم عند تناول الكربوهيدرات بكمية كبيرة.
  • يؤثر تناول الملح على ضغط الدم فيؤدي إلى ارتفاعه.
  • يسبب ارتفاع الكوليسترول في الأطعمة الدهنية، والزيوت المهدرجة أمراض القلب.
  • يؤدي انخفاض نسبة الكالسيوم وفيتامين د في الطعام إلى هشاشة العظام.
  • ترتبط بعض أنواع أمراض السرطان مثل(سرطان الثدي-القولون-بطانة الرحم-المريء-الكلى) بخلل النظام الغذائي الصحي.

وتوجد بعض الأطعمة في النظام الغذائي الصحي التي تساعد على تقليل مشاكل بعض الحالات الصحية، وتشمل:

  • يعد الثوم دواء فعالا ضد بعض أنواع البكتيريا، والفطريات.
  • يقلل الكرز من فرص الإصابة بنوبات النقرس.
  • توجد للعسل خصائص مضادة للميكروبات، ومضادة للالتهابات.
  • يقلل تناول التفاح من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

النظام الغذائي الصحي والصحة العقلية

ترتبط الصحة العقلية ارتباطا وثيقا بالنظام الغذائي الصحي حيث أن العناصر الغذائية التي تشمل البروتين، وأحماض الأوميجا 3، وفيتامين B، وحمض الفوليك، والزنك، والحديد لها فاعلية في علاج اضطرابات الصحة العقلية.

وعلى العكس تناول الأطعمة المصنعة بكميات كبيرة، والمشروبات الغازية، والتقليل من المنتجات الغذائية الطازجة يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب.

لذلك لا بد من الحفاظ على النظام الصحي الغذائي للتعامل مع تحديات الحياة بشكل أكبر.

 النظام الغذائي الصحي وتقييد السعرات الحرارية

يعتمد تقييد السعرات الحرارية في النظام الغذائي الصحي على تقليل متوسط السعرات الحرارية دون نقص العناصر الغذائية الأساسية حتى لا يحدث سوء تغذية، وذلك يتم عن طريق تناول الطعام لمدة ساعات محددة في اليوم، وهو ما يعرف باسم الصيام المتقطع. 

يستهدف تقييد السعرات الحرارية المسارات البيولوجية الرئيسية، وهي:

  • مسار إشارات الإنسولين: يحول الجسم الطعام إلى جلوكوز في الدم الذي يستخدم للطاقة، ويؤدي إلى إطلاق هرمون الأنسولين، وتحدد إشارات الأنسولين إذا كان سيتم استخدام الجلوكوز، أو تخزينه، ويؤدي ضعف إشارات الإنسولين إلى سوء إدارة الجلوكوز.
  • مسار رابامايسين: يكشف توفر العناصر الغذائية بالسعرات الحرارية المناسبة؛ فيعزز قدرة الخلايا على إصلاح نفسها ومقاومة السموم.
  • مسارالستريونات(SIRT1): هى مجموعة من الإنزيمات تشارك في عملية التمثيل الغذائي، كما يمكنها أيضا زيادة الإنتاج الخلوي، وتعزيز قدرة الخلايا على مقاومة الإجهاد.
  • مسارAMPK: هو إنزيم يساعد على استقرار الخلية عن طريق إثارة ردود الفعل التي تعزز الإدارة الفعالة للطاقة.
  • يقلل تقييد السعرات الحرارية في النظام الغذائي الصحي النشاط على طول مسارات إشارات (SIRT1),(AMPK).

   –  يزيد تقييد السعرات الحرارية في النظام الغذائي الصحي النشاط على طول 

      مسارات الإنسولين.

 يجب أن يتم تقييد السعرات الحرارية في النظام الغذائي الصحي بشكل صحي عن طريق تناول الأطعمة الصحية، ممارسة الرياضة، تجنب شرب الكحول، عدم التدخين، ويؤدي ذلك الحفاظ على النظام الغذائي الصحي.

                                                                                               REFERENCES

  1. https://www.nia.nih.gov/health/healthy-meal-planning-tips-older-adults
  2. https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
  3. https://www.healthline.com/health/food-nutrition#Conditions
  4. https://www.healthline.com/health/food-nutrition#Deficiencies
  5. https://www.nia.nih.gov/news/live-long-good-healt

h-could-calorie-restriction-mimetics-hold-key

                                        SHEREN  AHMED        

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق