كل المقالاتالأعشابالصحة والجمال

الشوفان… أنواعه… و9 فوائد للصحة والجمال

يُعد الشوفان من أكثر الحبوب الصحية على وجه الأرض فهو حبوب كاملة خالية من الجلوتين، ومصدر كبير للفيتامينات، والمعادن، والألياف، ومضادات الأكسدة.

يُؤكل عادةً في وجبة الإفطار ويصنع عن طريق الغليان في الماء أو الحليب والذي يعرف بالعصيدة.

غالباً ما يتم تضمينه أيضاً في الكعك، والبسكويت، والمخبوزات.

على مدار العقود القليلة الماضية أصبح طعاماً صحياً ذائع الصيت.

الشوفان

أنواع دقيق الشوفان

عند التسوق لشراء الشوفان، سترى عدة أنواع على أرفف المتاجر تعتمد جميعها على حبوب الشوفان وهي النواة الكاملة.

1.الشوفان الفوري:  وهو الحبوب التي تطبخ على البخار ثم تقشر.

2.الشوفان الملفوف ويُسمى أيضاً  العادي أو القديم: هو الحبوب المطبوخة بالبخار والملفوفة في رقائق، تكون أكثر سمكاً وبالتالي تستغرق وقتاً أطول للطهي من الشوفان الفوري.

3.الشوفان المقطع بالفولاذ ويُسمى أيضاً الأيرلندي: وفيه تحصل على النواة الكاملة مقطعة وتستغرق حوالي 20 دقيقة للطهي.

4.الشوفان الإسكتلندي: يشبه المقطع بالفولاذ لكن بدلاً من تقطيعه يتم طحنه.

5.جريش الشوفان: هو النواة الكاملة بدون قطع، أو رقائق، أو طحن، حيث يستغرق طهيها وقتاً أطول من الأنواع الأخرى حوالي من 50-60 دقيقة.

الفوائد الصحية لتناول الشوفان

1.ارتفاع القيمة الغذائية للشوفان بشكل مذهل

التركيبة الغذائية للشوفان متوازنة جيداً، فهي مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف القوية من النوع بيتاجلوكان كما أنها مصدر جيد للبروتين عالي الجودة مع توازن متميز من الأحماض الأمينية الأساسية.

كذلك يحتوي على فيتامينات ومعادن مركبات نباتية مضادة للأكسدة.

يحتوي نصف كوب(78 جم) من الشوفان الجاف طبقاً للاحتياجات اليومية على ما يلي:

  • المنجنيز 63.91%.
  • الفوسفور 13.3%.
  • الماغنسيوم 13.3%.
  • النحاس 17.6%.
  • الحديد 9.4%.
  • الزنك 13.4%.
  • حمض الفوليك 3.24%.
  • فيتامين ب1 15.5%.
  • فيتامين ب5 9.07%.
  • كميات صغيرة من الكالسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين ب6، وفيتامين ب3.

يحتوي الكوب الواحد على 51 جم من الكربوهيدرات، و13 جم من البروتين، 

و5 جم من الدهون، و8 جم من الألياف.

هذه الحصة نفسها تحتوي على 303 سعرة حرارية فقط مما يعني أنه من بين أكثر الأطعمة كثافة بالعناصر الغذائية.

2.الشوفان كامل الحبة غني بمضادات الأكسدة

الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة ومركبات نباتية مفيدة تسمى البوليفينول 

أبرزها مجموعة فريدة من مضادات الأكسدة تسمى أفينانثراميد والتي توجد تقريباً في الشوفان فقط.

وجدت كل من الأبحاث القديمة والحديثة أن مركب أفينانثراميد قد يساعد في خفض مستويات ضغط الدم عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك.

حيث يساعد جزئ الغاز هذا على توسيع الأوعية الدموية ويؤدي إلى تحسين تدفق الدم.

بالإضافة إلى ذلك، للأفينانثرميدات تأثيرات مضادة للالتهاب والحكة.

3.يحتوي الشوفان على ألياف قوية( بيتاجلوكان)

يحتوي الشوفان على كميات كبيرة من بيتاجلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان.

يذوب بيتاجلوكان جزئياً في الماء ويُشكل محلولاً سميكاً يشبه الهلام في الأمعاء.

تشمل الفوائد الصحية لألياف البيتاجلوكان ما يلي:

  • خفض نسبة LDL وكذلك مستويات الكوليسترول الكلية.
  • خفض نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين.
  • زيادة الشعور بالامتلاء.
  • زيادة نمو البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي.

4.خفض مستويات الكوليسترول وحماية LDL(الكوليسترول الضار) من التلف

تُعد أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة على مستوى العالم.

أحد عوامل الخطر الرئيسية هو ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.

أظهرت العديد من الدراسات أن ألياف بيتاجلوكان الموجودة في هذا النوع من الحبوب فعالة في خفض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار.

قد يزيد بيتاجلوكان من إطلاق الصفراء الغنية بالكوليسترول مما يؤدي إلى خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

قد يحمي الشوفان أيضاً كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) من الأكسدة.

تحدث أكسدة الكوليسترول الضار عندما يتفاعل مع الجذور الحرة حيث تعد هذه خطوة خطيرة في تطور أمراض القلب مما يؤدي إلى التهاب الشرايين، تلف الأنسجة، ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

5.يمكن أن يُحسن الشوفان السيطرة على نسبة السكر في الدم

داء السكري من النوع الثاني هو حالة صحية شائعة تتميز بارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل ملحوظ وعادةً ما ينتج عن انخفاض الحساسية لهرمون الأنسولين.

قد يساعد أيضاً في خفض مستويات السكر في الدم خاصةً عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو المصابين بداء السكري من النوع الثانى.

قد يؤدي بيتاجلوكان في كل من الشوفان والشعير أيضاً إلى تحسين حساسية الأنسولين.

تعزى هذه التأثيرات بشكل أساسي إلى قدرة بيتاجلوكان على تكوين مادة هلامية سميكة تؤخر إفراغ المعدة وامتصاص الجلوكوز في الدم.

6.دقيق الشوفان يؤدي إلى الامتلاء مما يساعد في خسارة الوزن

لا يعتبر دقيق الشوفان(العصيدة) طعام إفطار لذيذ فحسب بل إنه مشبع جداً.

قد يساعدك تناول الأطعمة المشبعة على تناول سعرات حرارية أقل وفقدان الوزن عن طريق تأخير الوقت الذي تستغرقه المعدة لتفريغ الطعام حيث أن البيتاجلوكان الموجود في الدقيق قد يزيد من شعورك بالامتلاء.

قد يعزز بيتاجلوكان أيضاً إطلاق الببتيد(PYY) وهو هرمون ينتج في الأمعاء استجابة لتناول الطعام.

لقد ثبت أن هرمون الشبع هذا يؤدي إلى تقليل تناول السعرات الحرارية وقد يقلل من خطر الإصابة بالسمنة.

7.يساعد الشوفان المطحون ناعماً في العناية بالبشرة

ليس من قبيل المصادفة أن الشوفان موجود في العديد من منتجات العناية بالبشرة.

غالباً ما يصنف صانعو هذه المنتجات الشوفان المطحون جيداً على أنه دقيق الشوفان الغروي.

وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على دقيق الشوفان الغروي كمادة واقية للجلد عام 2003 ولكن في الواقع هو له تاريخ طويل من الاستخدام في علاج الحكة والتهيج في حالات الجلد المختلفة.

على سبيل المثال، قد تحسن منتجات الجلد التي تحتوي عليه الأعراض غير المريحة للأكزيما.

لاحظ أن فوائد العناية بالبشرة تتعلق فقط بالشوفان المستخدم موضعياً على الجلد وليس ذلك الذي يتم تناوله.

8. يقلل الشوفان خطر الإصابة بالربو في مرحلة الطفولة

الربو هو الحالة المزمنة الأكثر شيوعاً عند الأطفال، وهو التهاب في الشعب الهوائية التي تحمل الهواء من وإلى الرئتين.

على الرغم من عدم ظهور الأعراض نفسها على جميع الأطفال إلا أن العديد منهم يعانون من السعال المتكرر، والصفير، وضيق التنفس.

تشير الأبحاث القديمة إلى أن الإدخال المبكر لهذا النوع من الحبوب قد يحمي الأطفال بالفعل من الإصابة بالربو.

تشير إحدى الدراسات إلى أن إطعامه  للرضع قبل بلوغهم 6 أشهر يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالربو في مرحلة الطفولة.

9. يساعد دقيق الشوفان في تخفيف الإمساك

يعاني الناس من جميع الأعمار من الإمساك ويعزى ذلك إلى حركة الأمعاء غير المنتظمة.

يؤثر الإمساك على ما يقرب من 16 من كل 100 بالغ وحوالي 33 من كل 100 بالغ تزيد أعمارهم عن 60 عاماً.

تشير الدراسات إلى أن النخالة أو الطبقة الخارجية الغنية بالألياف من الحبوب

 قد تساعد في تخفيف الإمساك لدى كبار السن.

وجدت إحدى التجارب أن حركة الأمعاء قد تحسنت لدى 30 شخصاً من كبار السن الذين تناولوا حساءً أو حلوى تحتوي على النخالة يومياً لمدة 12 أسبوعاً.

علاوة على ذلك، تمكن 59% من هؤلاء الأشخاص من التوقف عن استخدام الملينات بعد الدراسة بعدة أشهر.

كذلك  تبين أن النخالة تقلل من أعراض الجهاز الهضمي وتساعد على الهضم لدى الأشخاص المصابين بالتهاب القولون التقرحي.

هذا وعلى الرغم من أن الألياف القابلة للذوبان في الشوفان فعالة بشكل عام ضد الإمساك فقد وجد أنها أقل فعالية ضد الإمساك الناجم عن المواد الأفيونية لأنها

لا تؤثر على حركة القولون التي قد تثبطها الأدوية.

المصادر:

  1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/oats/
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325078/
  1. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-814/oats
  1. https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/oatmeal-benefits-risks-recipes-more/
  1. https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-oats-oatmeal
  1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/270680

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق