كل المقالات

الأفوكادو ..و5 طرق صحية لاستخدامه

 انتشر مؤخرا استخدام الأفوكادو في العديد من المطابخ في أنحاء العالم المختلفة، قد يعتقد البعض أن الأفوكادو من الفاكهة، وقد يعتقد البعض الآخر أنه من الخضروات، ولكنه في حقيقة الأمر يُعد توتا من فصيلة الغاريات. ينمو على أشجار يتراوح طولها من 10 إلى 12 مترا، ويوجد منه 15 نوعا تشترك في ميزات متشابهة، وتختلف اختلافا طفيفا في الحجم، واللون، والشكل، والنكهة، وموسم النمو.

موطنه الأصلي أمريكا الوسطى والمكسيك، لكن انتشرت زراعته في العديد من الدول.

ثمار الأفوكادو
ثمار الافوكادو

الأفوكادو وقيمته الغذائية

يحتوي الأفوكادو على العديد من العناصر الصحية المغذية، فهو يحتوي على نسبة كبيرة من الدهون الصحية غير المشبعة، والألياف، والفيتامينات، والمعادن، كما أنه يساعد على امتصاص العناصر الغذائية التي تذوب في الدهون. هو مرتفع السعرات الحرارية، حيث يحتوي 100 جرام منه على 160 سعر حراري.

  • الدهون: 15 جرام

منها( 10 جرام دهون أحادية غير المشبعة).

  • الكربوهيدرات: 9 جرام.
  • فيتامين سي: 10% من القيمة الغذائية اليومية.
  • فيتامين أ: 7% من القيمة الغذائية اليومية.
  • فيتامين هـ: 14% من القيمة الغذائية اليومية.
  • فيتامين ك: 17% من القيمة الغذائية اليومية.
  • فيتامين (ب2): 10٪ من القيمة الغذائية اليومية.
  • فيتامين (ب3): 11٪ من القيمة الغذائية اليومية.
  • فيتامين (ب5): 27٪ من القيمة الغذائية اليومية.
  • فيتامين (ب6): 15٪ من القيمة الغذائية اليومية.
  • حمض الفوليك: 20٪ من القيمة الغذائية اليومية.
  • المغنيسيوم: 7٪ من القيمة الغذائية اليومية.
  • البوتاسيوم: 10٪ من القيمة الغذائية اليومية.
  • النحاس: 21٪ من القيمة الغذائية اليومية.
  • المنغنيز: 6٪ من القيمة الغذائية اليومية.

الفوائد الصحية للأفوكادو

مصدر كبير وهام للبوتاسيوم، حيث يحتوي 100 جرام على 485 مجم من البوتاسيوم.

يعمل البوتاسيوم على تنظيم ضغط الدم، وتنظيم وظيفة الجهاز العصبي.

تعزيز جهاز المناعة، وذلك لوجود فيتامين سي، وفيتامين هـ، وفيتامين (ب6).

يحتوي على العديد من مضادات الأكسدة المفيدة للعينين والدماغ. حيث تقلل من خطر الإصابة من إعتام عدسة العين، والأمراض العصبية التنكسية مثل الزهايمر.

 الألياف الضرورية على دعم صحة الجهاز الهضمي من خلال تعزيز نمو البكتيريا الصحية. تقوم هذه البكتيريا بالمحافظة على صحة القولون والحماية من أمراض سرطان القولون، والمستقيم، ومرض التهاب الأمعاء. كما أنها تساعد على فقدان الوزن، وتدعم المحافظة عليه، وذلك بفضل محتواها من الألياف والدهون.

المحافظة علي صحة القلب. تعمل الدهون الأحادية غير المشبعة على زيادة مستويات الكوليسترول الجيد، وتقليل مستويات الكوليسترول الضار، وتحافظ على صحة الشرايين، وتحمي الجسم من تكوين الجلطات الدموية. تعمل وجود نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم في ثماره على تنظيم ضغط الدم مما يساعد على الوقاية من أمراض القلب.

أثناء فترة الحمل يتضاعف احتياج المرأة من المعادن والفيتامينات.

يزيد احتياجها من البوتاسيوم من 2600 مجم إلى 2900 مجم، ومن حمض الفوليك من 600 جرام إلى 900 جرام للمحافظة على صحة الجنين والحد من حدوث مضاعفات أثناء الحمل، ومن فيتامين سي من 75 إلى 150 مجم.

تساعد وجود الألياف على منع الإمساك أثناء الحمل.

الأفوكادو وأعراضه الجانبية:

يُعد تناول الأفوكادو آمنا عند تناوله بكميات غذائية. فيما عدا أنه يحتوي على العديد من السعرات الحرارية فيمكن أن يزيد من الوزن عند الإفراط في تناوله.

عند استخدامه كدهان للجلد لأكثر من 3 شهور (زيت الأفوكادو مع فيتامين  ب12) يعمل على تحسن أعراض الصدفية أكثر من غيره من الكريمات الموضوعية فيعمل على تحسين ملمس الجلد، والحد من الالتهاب ، لكنه في بعض الحالات قد يسبب حكة خفيفة. 

يمكن للأشخاص الذين لديهم رد فعل تحسسي من مادة اللاتكس أن تكون لديهم حساسية من الأفوكادو.

الأفوكادو والتفاعلات الدوائية

عند تناول الأفوكادو مع دواء الوارفارين(يعمل على إبطاء تخثر الدم) قد يؤدي ذلك إلي تقليل فعالية الوارفارين مما يزيد من خطر الإصابة بجلطات الدم، وذلك لاحتواء ثماره على فيتامين ك. يجب الحذر من تناوله أو فحص الدم باستمرار عند استخدامه، وذلك لتعديل جرعة الدواء.

كيفية استخدام الأفوكادو

تستغرق عملية النضج من 4 إلى 5 أيام، عندما يتحول لون القشرة الخارجية إلي اللون الغامق، والإحساس بالطراوة عند الضغط على القشرة الخارجية.

يمكن استخدامه في العديد من الوصفات الصحية

  1. أسهل طريقة هي هرس الأفوكادو وإضافة القليل من زيت الزيتون والخل البلسمي والملح والفلفل الأسود.
  2. إضافة نصف ثمرة من الأفوكادو مع البيض المخفوق تزيد من القيمة الغذائية للوجبة. ويتم ذلك عند قرب وصول البيض المخفوق لمرحلة النضج يتم إضافة الأفوكادو لتجنب احتراقها.
  3.   القليل من الخضروات مع الأفوكادو في السلطة تزيد من الإحساس بالشبع لفترة أطول من الخضراوات بمفردها.
  4. سموثي الأفوكادو مع الزبادي اليوناني يوفر وجبة خفيفة مليئة بالبروتين والدهون الصحية ويمكن إضافة الموز وقليل من الحليب لزيادة القيمة الغذائية.
  5. إضافة الأفوكادو إلى سلطة الحمص (حمص، زيت زيتون، طحينة) تزيد من قوام سلطة الحمص وتوفر وجبة متكاملة العناصر الغذائية.

References

https://www.healthline.com/nutrition/avocado-nutrition

https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/avocado-oil-for-skin#benefits

https://www.healthline.com/nutrition/23-ways-to-eat-avocados#TOC_TITLE_HDR_26

https://www.healthline.com/nutrition/avocado-types#types

https://www.medicalnewstoday.com/articles/270406

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-890/avocado

https://www.healthline.com/nutrition/9-avocado-oil-benefits#TOC_TITLE_HDR_2

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق