كل المقالاتالصحة والجمال

الأطعمة المضادة للالتهاب .. وأكثر من ١٠ أنواع مختلفة

الأطعمة المضادة للالتهاب

يعد تناول الأطعمة المضادة للالتهاب واحدةً من أكثر الطرق فاعلية في تقليل ومنع الالتهابات داخل جسم الإنسان، وتتضمن هذه الأطعمة الفواكه، والخضروات، والمكسرات، والبروتينات الخالية من الدهون، والدهون الصحية بالإضافة إلى الحبوب الكاملة. 

ماهو الالتهاب؟ وفوائد الأطعمة المضادة للالتهاب

الالتهاب هو رد فعل طبيعي من الجسم تجاه أي عدوى أو إصابة أو مرض أو أي شئ يعتبره الجسم ضاراً به، وبعد معالجة الضرر يختفي الالتهاب.

عندما يستمر الالتهاب لفترة طويلة يصبح مزمناً، ويحدث تغييرات في مكان الالتهاب وفي الجسم بشكل عام. 

من أسباب حدوث الالتهاب المزمن:

  • السمنة المفرطة حيث يحدث تغييرات هرمونية وتغييرات في الجهاز المناعي للجسم. 
  • التدخين. 
  • تناول الكحوليات. 
  • العدوى المزمنة مثل مرض الإيدز HIV  والتهاب الكبد الناتج عن الإصابة بفيروس B.
  • الضغط العصبي المستمر.
  • أمراض المناعة الذاتية مثل الذئبة الحمراء والتهاب المفاصل الروماتويدي. 
  • بعض الأمراض الجلدية مثل الصدفية.
  • قلة النشاط البدني. 
  • التعرض المستمر للمواد السامة مثل الصناعات الكيماوية. 

يزيد معدل الإصابة بالعديد من الأمراض مع استمرار الالتهاب المزمن داخل الجسم مثل الإصابة بأمراض القلب، ومرض السكري، والسرطان، والتهاب المفاصل، ومرض الانسداد الرئوي المزمن. 

علاج هذا الالتهاب ليس قاصراً على تلقي الدواء المناسب فقط، ولكن اتباع نمط غذائي غني بالأطعمة المضادة للالتهاب يكون مفيداً في الغالب ويقلل من فرص حدوث الالتهاب داخل الجسم ومن هنا تكمن أهمية تناول الأطعمة المضادة للالتهاب. 

أهم الأطعمة المضادة للالتهاب

يجب أن يحتوي النظام الغذائي المكون من الأطعمة المضادة للالتهاب بعض هذه العناصر:

١-الأسماك الدهنية

هي مصدر جيد للبروتينات والاوميجا 3 بنسبة أكبر من أنواع السمك الأخرى. 

حيث يعد السلمون، والماكريل، والسردين، والأنشوجة، والأسماك المملحة من أفضل مصادر الأوميجا ٣.

لذا فهي تساعد في التقليل من الالتهابات وأمراض القلب والكلى ومرض السكري، كما تقلل من دلالات الالتهاب داخل الجسم بروتين سي التفاعلي CRP. 

اقرأ أيضاً: تحليل crp

٢-البروكلي

هو نوع من الخضروات الصليبية مثل القرنبيط والكرنب وهو مغذي بشكل كبير ويحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة (sulforaphane) التي تعمل كمادة مضادة للالتهاب وتقلل من مستويات السيتوكينات في الجسم، وذلك يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. 

٣-الأفوكادو 

وهو غني بالبوتاسيوم، والمنغنيز والألياف، والدهون الأحادية غير المشبعة وهي مفيدة لصحة القلب. 

كما يحتوي على مواد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان مثل carotenoids، tocopherols.

ولذا تقل مستويات crp.

٤-الشاي الأخضر 

من أكثر المشروبات المفيدة للصحة والغنية بمضادات الالتهاب ومضادات الأكسدة والتي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ومرض الزهايمر، والسرطان، والسمنة. 

تمنع مادة epigallaect  انتاج السيتوكينات، وتمنع تكسير الاحماض الدهنية للخلية. 

٥-الفلفل

الفلفل البارد والفلفل الحار من أهم مصادر فيتامين سي ومضادات الأكسدة التي لها دور قوي في تقليل الالتهابات داخل الجسم. 

يتوفر في الفلفل البارد مادة مضادة للأكسدة quercetin التي تساعد في التقليل من الالتهابات المتكونة بسبب الأمراض المزمنة مثل مرض السكري. 

أما بالنسبة للفلفل الحار فهو غني بمادة sinapic acid ومادة ferulic acid، وتقوم هذه المواد بتقليل الالتهاب وكذلك مقاومة علامات التقدم في السن. 

٦-التوت

نوع من أنواع الفواكه الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، ومن أشهر أنواعها الفراولة، وتوت العليق، والتوت الأسود، والتوت الأزرق، والتوت البري. 

يحتوي التوت على مضادات أكسدة تسمى anthocyanins، وتقوم بتقليل الالتهاب ونسبة المخاطرة في حدوث المرض. 

في دراسة علمية على مجموعة من البالغين تناولوا مسحوق التوت الأسود blackberry لكل يوم، وجد أن نسبة الخلايا القاتلة الطبيعية NK قد زادت وهي هامة جداً لجهاز المناعة داخل الجسم. 

كما ثبت في دراسة أخرى على مجموعة من الأفراد من مرضى السمنة بعد تناول الفراولة بانتظام انخفاض نسبة دلالات الالتهاب المرتبطة بأمراض القلب. 

٧-الفطر

يتواجد الفطر “المشروم” بأنواع كثيرة على مستوى العالم ولكن القليل فقط مناسب للأكل،  ومن أشهر الأنواع فطر الكمأة، وفطر الشيتاكي، وفطر البورتوبيلو. 

الفطر غني بفيتامين ب، والنحاس، والسيلينيوم، ومادة الفينول وهي من مضادات الاكسدة التي تقلل الالتهاب، ويتميز بقلة سعراته الحرارية. 

ومن الأفضل تناول الفطر نياً أو خفيف الطهي للحفاظ على مضادات الالتهاب داخله. 

٨-العنب

يحتوي العنب على مضادات أكسدة مثل مادة anthocyanins التي تساعد في الوقاية من العديد من الأمراض مثل الزهايمر،  وأمراض القلب، والسمنة، والسكري، واضطرابات العين. 

كما يحتوي على ريسيفراترول resveratrol وهي من مضادات الأكسدة التي تحمي القلب من الالتهابات. 

وأثبتت الدراسات العلمية أن تناول مستخلص العنب يومياً يزيد من نسبة هرمون اديبونيكتين adiponectin الذي يحمي من الإصابة بالسمنة والسرطان. 

٩-الكركم

الكركم هو نوع من التوابل المشهورة في الأطباق الهندية، ويساعد في علاج الالتهابات الناتجة من التهابات المفاصل ومرض السكري، وغني جداً بالكركمين وهو من أقوى مضادات الالتهاب. 

خلط الكركمين مع الفلفل الأسود يساعد على امتصاص الكركمين في الجسم، ولكن من الأفضل تناول مكملات غذائية تحتوى على الكركمين للحصول على نسبة جيدة منه. 

١٠-زيت الزيتون البكر

من أفضل أنواع الدهون الصحية وهو عبارة عن دهون أحادية غير مشبعة، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان المخ والعديد من الأمراض الأخرى. 

المداومة على تناول زيت الزيتون البكر يومياً يقلل من مستوى دلالات الالتهاب مثل CRP، كما أنه غني بمادة مضادة للأكسدة أوليوكانتال oleocanthal وتقارن هذه المادة المضادة للالتهاب بمادة الايبوبروفين. 

زيت الزيتون المكرر لا يحتوي على هذا الكم من مضادات الالتهاب.

١١-الكرز

فاكهة لذيذة غنية بمضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين anthocyanins، وكذلك مادة كاتيشين catechins.

الكرز يساعد في تقليل الالتهاب.

١٢-الطماطم 

هي مصدر لفيتامين سي، والبوتاسيوم، والليكوبين وهي مادة مضادة للأكسدة والالتهابات. 

طهي الطماطم في زيت الزيتون يساعد في امتصاص مادة الليكوبين بصورة أفضل. 

١٣-الكاكاو والشيكولاتة الداكنة

لذيذة، وصحية، ومفيدة خاصةً إذا كانت نسبة الكاكاو فيها ٧٥% وأكثر، وهي غنية بالفلافانول مادة مضادة للأكسدة والالتهاب. 

الأطعمة المسببة للالتهاب

تناول الأطعمة المضادة للالتهاب جيد للصحة العامة ولكن لابد من تحجيم استهلاك الأطعمة المحفزة للالتهاب داخل الجسم للحصول على أقصى استفادة ممكنة. 

من أمثلة الأطعمة التي تزيد من الالتهابات داخل الجسم:

  • اللحوم المصنعة مثل اللانشون والهوت دوج. 
  • الدهون المشبعة والمتحولة. 
  • الأطعمة المصنعة والوجبات سريعة التحضير. 
  • المشروبات المحلاة مثل المياه الغازية ومشروبات الطاقة. 
  • الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والبسكويت والأرز الأبيض. 
  • الأطعمة المقلية مثل البطاطس والدجاج. 

لذا من الجيد لصحة أجسامنا الحصول على وجبات غذائية صحية مفيدة لنا غنية بمضادات الالتهاب، والمحاولة قدر الإمكان التقليل من الوجبات الضارة. 

اقرأ أيضاً: الزعتر.. وأكثر من ٩ فوائد له

Reference 

https://www.healthline.com/nutrition/13-anti-inflammatory-foods#TOC_TITLE_HDR_16

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320233

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق