محتويات المقال
افضل الاطعمة للحامل هى النظام الغذائي الصحي المتوازن لأنه ضروري ومهم للغاية لأسلوب حياة صحي ومتوازن في أي مرحلة عمرية ولكنه مهم جدا أثناء الحمل لمساعدة الجنين على النمو الطبيعي السليم والمحافظة على صحة الأم أثناء الحمل وبعد الولادة.
تحتاج الحامل لزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا من بداية الشهر الرابع من العناصر الغذائية الاساسية وتشمل البروتينات، والكربوهيدرات والدهون الصحية، والفيتامينات، والأملاح المعدنية. وفيما يلي نستعرض تفصيلياً أفضل الأطعمة والعناصر الهامة إضافتها للوجبات اليومية للحامل.
ما هي افضل الاطعمة للحامل ؟
افضل الاطعمة للحامل هي تلك التي تحتوي على الطعام الصحي المتوازن من والتي تشمل ما يلي:
- البروتينات مثل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض.
- الكربوهيدرات وتشمل النشويات والسكريات.
- الفاكهة والخضراوات.
- الدهون الصحية مثل الزيتون، وزيت الزيتون، والمكسرات والأفوكادو.
ينبغي أن يحتوي الطعام الصحي المتوازن على المغذيات الضرورية التي يجب الانتباه لها أثناء الحمل والاهتمام بها وتشمل ما يلي:
الفولات أو حمض الفوليك هو واحد من فيتامين ب المركب وله دور مهم للغاية في منع تشوهات الأنبوب العصبي للجنين وتلك التشوهات التي قد تحدث في المخ والنخاع الشوكي كما يساعد على تقليل مخاطر الولادة المبكرة قبل اكتمال نمو الجنين.
وحمض الفوليك هو المركب الكيميائي من الفولات في المكملات الغذائية وتحتاج الحامل من 400 إلى 1000 ميكروجرام في اليوم من حمض الفوليك و من أهم المصادر الطبيعية للفولات ما يلي:
- الخضراوات الورقية الداكنة مثل السبانخ.
- البقول مثل الفاصوليا واللوبيا والفول.
- البرتقال والبسلة.
الكالسيوم واحد من المعادن الضرورية للغاية من أجل بناء عظام قوية للجنين وأسنان سليمة. كما أنه يساعد الدورة الدموية، والجهاز العصبي، والعضلات على أداء وظائفهم بكفاءة. تحتاج الحامل من 1000 إلى 1300 ملجم من الكالسيوم.
من أهم المصادر الطبيعية للكالسيوم ما يلي:
- الألبان ومنتجاتها.
- البروكلي.
- حبوب الإفطار المدعمة بالكالسيوم.
فيتامين د واحد من الفيتامينات الضرورية للغاية للحامل لأنه يساعد على امتصاص الكالسيوم في العظام وبالتالي بناء العظام القوية وكذلك يعزز المناعة.
تحتاج الحامل إلى 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميا.
من أهم المصادر الطبيعية لفيتامين د ما يلي:
- الأسماك الدهنية كالسلمون والسردين.
- اللبن المدعم بفيتامين د.
الحديد واحد من أهم الأملاح المعدنية للحامل لأنه يلعب دورا هاما في تصنيع الهيموجلوبين وهو بروتين في كرات الدم الحمراء ينقل الأكسجين لأنسجة الجسم وللجنين. ويمنع حدوث فقر الدم المعروف بأنيميا نقص الحديد Anemia.
تحتاج الحامل 27 ملجم يوميا من الحديد.
من أهم المصادر الطبيعية للحديد ما يلي:
- اللحوم الحمراء.
- الدواجن.
- الأسماك.
- البقول.
- بعض الخضراوات مثل السبانخ.
- حبوب الإفطار المدعمة بالحديد.
ولكن يجب الانتباه عند تناول مصادر الحديد النباتية إضافة فيتامين ج لتحسين امتصاص الحديد ومن الأطعمة الغنية بفيتامين ج البرتقال، والطماطم، والفراولة، وعدم تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مع الأطعمة الغنية بالحديد لأن الكالسيوم يمنع امتصاص الحديد بصورة كاملة.(1)
اقرأ أيضا: فوائد البردقوش الغذائية والطبية…. تعرف عليها
افضل الاطعمة للحامل وينصح الباحثون الحامل بتناولها
منتجات الألبان تشمل منتجات الألبان اللبن والزبادي والجبنة بأنواعها ويحتوي اللبن ومنتجاته على البروتين العالي الجودة بالإضافة لمعادن أخرى مثل الكالسيوم، والفسفور، والمغنيسيوم، والزنك، وفيتامين ب المركب. كما يحتوي الزبادي على البكتريا المفيدة للجهاز الهضمي والمعروفة بالبروبيوتك.
البقول وتشمل العدس، والفاصوليا، والفول، واللوبيا، وحمص الشام.
تحتوي البقول على أكبر مصدر للألياف كما تحتوى على البروتين، والحديد، والفولات، والكالسيوم، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم.
البطاطا تحتوي البطاطا على البيتاكاروتين وهى مركب يتحول في الجسم لفيتامين أ الضروري لتطور الجنين ونموه وتحتوي البطاطا على الألياف التي تساعد على الهضم ومنع الإمساك.
الأسماك الدهنية ومنها السالمون والماكريل تحتوي الأسماك الدهنية على الأحماض الدهنية الهامة لصحة المخ و الذاكرة ومحاربة الاكتئاب. كما يحتوي سمك السلمون على فيتامين د لصحة العظام والأسنان للحامل وللجنين.
البيض يحتوي البيض على البروتين عالي الجودة والدهون والمعادن والفيتامينات الضرورية لصحة الجنين ونموه. كما يحتوي البيض على الكولين وهو ضروري لتحسين وظائف المخ والأعصاب من خلال زيادة المستقبلات العصبية.
الفاكهة وتشمل جميع أنواع الفاكهة مثل الموز والبرتقال والتوت بأنواعه وخاصة التوت الأزرق والفراولة ويفضل تناولها طازجة.
الخضراوات وبخاصة الورقية الداكنة مثل السبانخ وأيضا البروكلي من الخضروات الغنية بالفيتامينات والأملاح المعدنية مثل فيتامين أ وج، والكالسيوم والفولات، والحديد.
اللحوم الحمراء الخالية من الدهون مثل اللحم البقري والدواجن فهى مصادر للبروتين عالي الجودة كما تحتوي على الحديد والكولين وفيتامين ب المركب وكلها عناصر ضرورية للحامل وللجنين.
الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والأرز البني والشعير والشوفان وتحتوي على الألياف والمعادن الجيدة لصحة الحامل والجنين كما تحتوي على البروتين كما في الشوفان وفيتامين ب المركب.
الأفوكادو يحتوي الأفوكادو على الفولات، والألياف، والبوتاسيوم، والنحاس وفيتامين ه، وفيتامين ج. كما يتميز الأفوكادو باحتوائه على الدهون الأحادية غير المشبعة ولذلك الأفوكادو من أكثر الاختيارات الصحية لإضافتها لطعام الحامل ومن الطريف أنه أثبتت الأبحاث أنه يحتوي على البوتاسيوم بصورة أكبر من الموز مما يساعد على منع تقلص العضلات الذي يحدث للحامل وبخاصة في القدمين.
الفاكهة المجففة تشمل الفاكهة المجففة البلح، والقراصيا، والتين، والمشمش وتحتوي الفاكهة المجففة على الألياف والعديد من الأملاح المعدنية والفيتامينات
زيت كبد الأسماك وبخاصة زيت كبد الحوت لأنه يحتوي على فيتامين د وغني بالأوميجا 3 الضرورية لنمو خلايا المخ والعين للجنين كما يساعد على منع الولادة المبكرة.
اقرأ أيضا: فوائد زيت اللوز الحلو واستخداماته
الماء قد يتعجب البعض من إضافة الماء للأطعمة الهامة لنظام غذائي صحي للحامل ولكن إضافتها لأهميتها كما تؤكد الأبحاث لأن بعض السيدات أثناء الحمل قد تغفل عن تناول الماء وأهميته حيث أن حجم الدم يزيد بنسبة 45 في المائة مما يتطلب تناول الماء النقي لتحسين الدورة الدموية وبالتالي وصول الدم بصورة صحية للجنين.
كما أن عدم تناول الماء بصورة كافية قد يعرض الحامل للجفاف مما يسبب لها العديد من المشاكل الصحية مثل الصداع، والقلق، والتوتر، والإجهاد، وتقلبات المزاج. بالاضافة لحدوث الإمساك والتهابات المسالك البولية مما يؤكد ضرورة التأكيد على تناول الماء ما يعادل لترين من الماء.(2)(3)
وبذلك يتضح أفضل الأطعمة للحامل والتي يجب أن تتناولها فى وجباتها والتنويع بينها للحصول على أقصى فائدة لها وللجنين
اقرأ أيضا: فيتاسيد ج فوار (Vitacid C) لتعزيز الجهاز المناعي والوقاية من نزلات البرد تعرف على فوائده و15 بديل له
افضل الاطعمة للحامل فى الشهور الاولى
افضل الاطعمة للحامل فى الشهور الأولى لا تختلف عن باقي شهور الحمل وينبغي أن تتناول الحامل من بداية الحمل جميع الوجبات اليومية المحتوية على العناصر الأساسية الصحية.
وتتضمن العناصر الصحية البروتين والحبوب الكاملة والدهون الصحية والفاكهة والخضراوات للحصول على المغذيات الهامة لنمو الجنين مثل الفولات والكالسيوم والحديد وفيتامين ب المركب وبخاصة ب 12 والكولين وأحماض الأوميجا 3 الدهنية من المصادر الطبيعية بالإضافة للمكملات الغذائية ولا تزيد السعرات الحرارية المتناولة يوميا إلا بعد الشهر الثالث.
من افضل الاطعمة للحامل لتقليل الغثيان الذي تعاني منه في الشهور الأولى الزبادى والفاكهة المثلجة والليمون والمشروبات الطبيعية من الفاكهة و البطاطس والمقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة المتنوعة.
لا بد من تجنب بعض الاطعمة للاستفادة من المغذيات الأساسية والمحافظة على النمو الطبيعي للجنين كما يلي:
الأسماك ذات الحجم الكبير المعروف عنها وجود الزئبق بها بكميات كبيرة.
اللحوم والأسماك والدواجن غير المطهوة جيدا.
البيض غير المطهو جيدا.
منتجات الألبان المصنوعة من اللبن غير المبستر.
الشاى والقهوة والمياه الغازية.(4)
تقليل ملح الطعام لتجنب ارتفاع ضغط الدم.
اقرأ أيضا:فوائد الكراوية للرضع والأطفال والتخسيس والجهاز الهضمي
افضل الاطعمة للحامل من الشهر السابع وحتى الولادة
افضل الاطعمة للحامل من الشهر السابع حتى الوضع لا تختلف عن بداية الحمل وهى الاطعمة الصحية المتوازنة التي تمد الجنين بكل العناصر المطلوبة لنمو سليم ووزن سليم وتجنب أي تشوهات قد تحدث له.مع الاستمرار في تناول الماء والسوائل.
كما لا بد من زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها الحامل يوميا من 340 إلى 450 سعر حراري من الشهر الرابع حتى الوضع. تُقسم الوجبات إلى ستة وجبات صغيرة. مع الاستمرار في تناول المكملات الغذائية من فيتامين ب المركب وبخاصة ب12 والحديد.
كما ينبغي على الحامل النباتية أن لا تهمل المصادر الغذائية الطبيعية من فيتامين ب 12 مع المكملات الغذائية ومصادر الحديد الطبيعية حيث يخزن جسم الجنين الحديد في الشهر الأخير من الحمل لأنه يحتاج له أول بضعة أشهر من ولادته.(5)
References
- 1.https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20045082.
- https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-to-eat-when-pregnant.
- https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/have-a-healthy-diet/.
- https://www.eatingwell.com/article/290540/what-to-eat-when-youre-pregnant-first-trimester/.
- https://www.healthline.com/health-news/pregnant-women-who-are-overweight-may-not-need-additional-calories.
