الصحة والجمال

أحماض الأوميجا 3 فوائدها واضرارها والمصادر الغذائية الغنية بها

احماض الاوميجا 3
أحماض الأوميجا 3

أحماض الأوميجا 3 الدهنية هي نوع من الدهون التي يحتاجها الجسم بصفة أساسية ولكن لا يستطيع الجسم تكوينها داخله لذلك من الضروري أن يحصل عليها من بعض الأطعمة والتي من أهم مصادرها الأسماك حيث أن هذه الاحماض تمثل ضرورة كبرى للبقاء كما أنها تساعد في البناء والمحافظة على سلامة أجسامنا. 

يوجد نوعان من أحماض الأوميجا 3 في الأسماك هما حمض الدكوساهيكسانويك (EPA) وحمض إيكوسابنتاينويك (DHA)، كما يُسمي الحمض الذي يوجد في المصادر النباتية مثل المكسرات والبذور بحمض ألفا لينولينيك (ALA).

عزيزي القارئ خلال هذا المقال سوف نوضح لك العديد من الفوائد التي يستفيد بها الجسم عند تناول أحماض الأوميجا 3 والأضرار التي من الممكن أن تسببها أيضًا.

ما هي فوائد أحماض الأوميجا 3 الدهنية؟

1- تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب حيث أنها:

  • تخفض بنسبة كبيرة من مستوى الدهون الثلاثية الضارة. 
  • تعمل على انخفاض ضغط الدم للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
  • ترفع من مستويات الكوليسترول المفيد للجسم (HDL).
  • تحمي من التعرض للجلطات حيث أنها تمنع تجمع الصفائح الدموية وتحافظ على سيولة الدم.
  • تحافظ على سلامة الشرايين حيث أنها تجعل بطانتها ناعمة خالية من أي ترسبات على جدارها والتي تتسبب في الإصابة بتصلب الشرايين.

2- تعزز من صحة الدماغ أثناء الحمل والحياة المبكرة للرضيع

تمثل أحماض الأوميجا 3 أهمية بالغة لصحة الجنين أثناء الحمل ومن المهم أن تتلقى الأم أثناء فترة حملها أحماض الأوميجا 3 لأنها تمنح الطفل فوائد متعددة منها:

  • تزيد نسبة ذكاء الطفل.
  • تمنح الطفل مهارات تواصل أفضل.
  • تقلل من خطر الإصابة بفرط الحركة وتشتت الانتباه، والتوحد، والشلل الدماغي. 
  • تخفض من المشاكل السلوكية للطفل.
  • تقلل من مخاطر تأخر النمو.

3- تحسن من صحة العين

يُعد حمض إيكوسابنتاينويك (DHA) هو المكون الرئيسي لشبكية العين وعندما لا يأخذ الجسم كفايته من هذا الحمض تُصاب العين بالعديد من المشاكل في الرؤية من بينها الإصابة بالتنكس البقعي الذي يُعد من الأسباب الرئيسية للإصابة بتلف العين والعمى. 

4- تقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق

تشير الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون أحماض الأوميجا 3 بصفة منتظمة هم أقل عرضة للقلق والاكتئاب عن غيرهم، علاوة على ذلك أن المرضى المصابين بالاكتئاب تتحسن أعراضهم عند تناول أحماض الأوميجا 3.

5- تقاوم الالتهابات  

تستطيع أحماض الأوميجا 3 أن تقلل من خطر حدوث الالتهابات حيث أنها تقلل من إنتاج المواد التي تسبب الالتهاب مثل السيتوكينات، والإيكوسانوبدات. 

6- تقاوم أمراض المناعة الذاتية

تكافح أحماض الأوميجا 3 الدهنية بعض أمراض المناعة الذاتية خاصة في الحياة المبكرة للطفل حيث تشير الدراسات أن تلقي كمية كافية من هذه الأحماض في العام الأول للطفل قد تحميه من أمراض المناعة الذاتية مثل السكري النوع الأول، والتصلب المتعدد، كما تحمي الجسم أيضا من خطر الإصابة بداء كرون والتهاب المفاصل الروماتويدي، والصدفية، والذئبة الحمراء. 

7- تحسن من الاضطرابات العقلية

يعاني الأشخاص المصابون باضطرابات نفسية من نقص في نسبة مكملات الأوميجا 3 في الجسم حيث وُجد أن أحماض الأوميجا 3 تقلل من تكرار التقلبات المزاجية والانتكاسات لدى الأشخاص المصابين بالفصام أو الاضطراب ثنائي القطب كما أنها تقلل من السلوكيات العنيفة.

8- مفيدة للجلد والبشرة 

يعد حمض DHA من المكونات البنائية للجلد والمسئول عن صحة أغشية الخلايا والتي تشكل جزءا كبيرا من البشرة حيث أن تناول كميات كافية من مكملات الأوميجا 3 يساعد في ترطيب البشرة ونعومتها، وتقلل من خطر الإصابة بحب الشباب، وتقلل من الشيخوخة المبكرة للبشرة وتحتفظ بنضارتها.

9- فوائد أخرى

  • تقلل من الربو عند الأطفال. 
  • تقلل من دهون الكبد والالتهاب لدى الأشخاص المصابين بمرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD).
  • تقلل من آلام الدورة الشهرية.
  • تحسن من جودة النوم.
  • تحافظ على صحة العظام والمفاصل.
  • تقلل من خطر الإصابة ببعض الأنواع من السرطان مثل سرطان القولون، وسرطان البروستاتا، وسرطان الثدي.
  • تحافظ على صحة الدماغ وتقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
  • تقلل من أعراض اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه عند الأطفال.(1)

ما هي أفضل المصادر الغذائية الغنية بأحماض الأوميجا 3؟

1- مصادر الأسماك من مكملات الأوميجا 3    

تعد الأسماك مصدرًا غنيًا بأحماض الأوميجا 3 EPA وDHA ومن أهم هذه الأنواع سمك الماكريل، وسمك السلمون، وسمك القاروص، والمحار، والسردين، والجمبري، وسمك التراوت، والأنشوجة، والهلبوت، والتونة واللحوم البيضاء المعلبة.

2-مصادر النباتات من مكملات الأوميجا 3

من أكثر المصادر النباتية الغنية بحمض ألفا لينولينيك ALA هي الأعشاب البحرية والطحالب، وبذور الشيا، وبذور الكتان، وبذور القنب، والجوز، وزيت فول الصويا، والفاصوليا.(2،3) 

ما هو احتياج الجسم من أحماض الأوميجا 3؟

توصي جمعية القلب الأمريكية الأشخاص الذين لا يوجد لديهم تاريخ من الإصابة بأمراض القلب بتناول حصتين على الأقل كل أسبوع من الأسماك المتنوعة كالتونة والسردين والجمبري.أما الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب فقد يوصي مقدمو الرعاية الصحية بتناول جرام واحد من مكملات الأوميجا 3 كل يوم.

وبالنسبة للأشخاص الذين لديهم ارتفاع في الدهون الثلاثية فقد يحتاجون لتناول المزيد من الأطعمة الغنية بمكملات الأوميجا 3 الدهنية بجانب أدوية خفض الدهون الثلاثية فقد يوصى بتناول من 2 إلى 4 جرام من مكملات الأوميجا 3 يوميًا حيث أن هذه الكمية تخفض مستويات الدهون الثلاثية من 25 إلى 35 بالمائة.(3)

هل من الممكن تناول كميات كبيرة من احماض الاوميجا 3؟

في حالة تناول كميات كبيرة من مكملات الأوميجا 3 أكثر من 3 جرامات يوميًا من الممكن أن تسبب بعض الاضرار منها ما يلي:

نزيف الأنف.

حرقة المعدة.

الإسهال.(4)

ماذا تفعل إذا كنت تعاني من الحساسية عند تناول الأسماك؟

على الرغم أن الأسماك أغنى وأفضل المصادر لمكملات الأوميجا 3 إلا أنه في حالة وجود حساسية من الأسماك يفضل الاعتماد على المصادر النباتية الغنية بحمض ALA مثل الأعشاب البحرية وبذور الكتان والشيا والفاصوليا والجوز.(3)

:References

1-https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3#TOC_TITLE_HDR_19 

2-https://www.medicalnewstoday.com/articles/323144#fish-sources-of-omega-3 

3-https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-omega-3-fatty-acids 

4-https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-993/fish-oil 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق